دليلك الشامل لتخطيط الوجبات وتجهيزها

mike-petrucci-560943-unsplash.jpg

اهلًا يا أصدقاء،

يعد هذا الموضوع من اكثر المواضيع طلبًا على الإطلاق، وقررت أن أدون عنه ليكون هدية المدونة في شهر رمضان المبارك كجزء من سلسلة العيش بخفه التي تهدف إلى تزويدكم بأفكار مجربة لتحسين حياتكم اليومية.

وبعد 6 سنوات من المحاولة والخطأ في عالم تجهيز الوجبات، سأضع لكم خلاصة تجاربي بالتفصيل حتى يصبح هذا الموضوع مرجعًا مفيدًا لي ولكم.

في هذه التدوينة، ستتعلمون الآتي:

  • أهمية تجهيز الوجبات
  • من أين ابدأ، وكيف ابدأ؟
  • كيف اجعل تجهيز الوجبات جزء من روتيني الأسبوعي؟

وقبل أن ابدأ دعوني أقول لكم السبب وراء عدم نجاح أغلب تجهيز الوجبات وجميع هذه الأخطاء اقترفتها من قبل:

في عالم تجهيز الوجبات كنت أظن أن مرحلة التجهيز هي المرحلة الثالثة من أصل أربعة ألا وهي: التخطيط، والتسوق، والتجهيز، واخيرًا الطبخ. وكان هذا هو الخطأ الأكبر لأن الذي حصل هو أنني كنت اكتب الوصفات، ثم اذهب للتسوق، وينتهي بي المطاف لطبخ 3 من أصل 6 وجبات قد خططت وتبضعت لها فيتبقى عندي العديد من الخضار والفواكه المهجورة في درج البراد إلى أن تتلف.

لم يكن هذا الخطأ الوحيد الذي اقترفته أثناء رحلتي في تجهيز الوجبات، بل واحد من مجموعة من الأخطاء مثل:

  • تجربة وصفات جديدة بكميات كبيرة.
  • تخطيط لوجبات غير مناسبة لأسلوب حياتي مثل السلطات في المرطبانات أو تكرير نفس الوجبة لعدة أيام حتى اسأم منها ولا اطيقها.
  •  عدم تقييم ما في البراد قبل الشروع في تخطيط الوجبات.
  • عدم تنظيف الفريزر وجرد محتوياته وكتابتها.
  • عدم تقييم ما في المخزن من معلبات ومعكرونات.

هل يبدو ذلك مألوفًا؟

لا داعي للقلق فلقد اكتشفت الحل المثالي، وسأخبركم كيف خطوة بخطوة و بالتفصيل:

محاولاتي الفاشلة قادتني إلى إعادة تقييم مراحل العملية، وقد اكتشفت أنني يجب علي قبل التخطيط والطبخ أن ابدأ بالتجهيز أولًا، واستهلاك المواد المتوفرة عندي قبل أن تتلف.

 لنبدأ…

مرحلة التقييم:

كل يوم سبت من كل اسبوع وعادة في وقت الظهيرة، افرغ كل محتويات الثلاجة من فاكهة وخضروات وورقيات، والمعلبات في الأدراج، والخبز المتبقي في الحاوية واضعه على طاولة المطبخ.

katie-smith-104748-unsplash

مرحلة التقطيع:

بعد أن اخرجت جميع الفواكه والخضروات والورقيات والخبز، اقوم بتقطيعها جميعًا إلى قطع صغيرة، والآن اصبح عندي فواكه مقطعة جاهزة للأكل لنا ولطفلي عندما يكون جائعًا ولا يعطيني فرصة لأجهز له وجبة الغداء، فهذه التصبيرة جاهزة في الثلاجة.

jase-ess-600474-unsplash.jpg

مرحلة الشوي/ التحميص/ السلق:

جاء الآن وقت الخضروات المقطعة، أفرشها على صينية الفرن واضع عليها القليل من زيت الزيتون، والملح، والفلفل واشويها بالفرن لمدة 25-30 دقيقة

كما اقطع الخبز إلى قطع صغيرة، واضع عليها زيت زيتون واحمصها لتصبح جاهزة للسلطات واطباق الفتة والفتوش.

واقطع الطماطم إلى حلقات واضع عليها زيت زيتون وملح وثوم واكليل الجبل واشويها بالفرن لمدة 35 دقيقة ثم بعد ذلك ادعها تبرد واضع نصف في البراد والنصف الآخر في الفريزر. أحب هذه الطريقة جدًا لأن استخداماتها متعددة ودائمًا تنقذني فأطلقت عليها اسم “الطماطم المنقذة” استعملها في شطائر الحلوم والفلافل ومع البرجر المنزلي، وكأساس لصلصات الطماطم في المعكرونات والبيتزا.

كما اجهز البيض واسلقه واقشره واحفظه بالثلاجة (5 حبات على الأكثر) لأستعمله في شطائر سلطة البيض(مع شرائح الطماطم المنقذة)، وكوجبة خفيفة حينما يداهمني الجوع.

Spinach-Cubes-7

الصورة من قوقل

مرحلة الخلط:

كل الورقيات لها القدرة على التحول لصوص بيستو أو غموس شهي مثل البقدونس، والريحان، والكزبرة بل حتى الفلفل الأحمر والشمندر وهنا موضوع شامل عن انواع البيستو.

كما اجهز “مكعبات العملاق الأخضر” وهذه هي من أجمل الاختراعات التي تعلمتها عندما كنت استمع إلى نشرة صوتية عن فن إعداد السموذي، ولقد غيرت عليها قليلًا و اطلقت عليها اسم “مكعبات العملاق الأخضر” وهي أن اضع في الخلاط المتبقي من السبانخ واضيف لها بذور الشيا وبودرة البروتين والقليل من الماء كما تستطيعون اضافة أي شيء آخر مثل: بذور الكتان واستبدال السبانخ بالكيل مثلًا. واعبأها في صينية الثلج واجمدها. وعندما أريد أن اشرب السموذي فإني اضع مكعبين في الخلاط مع 6-7 حبات من الفراولة، و ملعقة من الزبادي، وموزة، وحليب والقيل من شراب القيقب أو العسل واخلطه ويكون جاهز للاستمتاع عندما لا أعرف ماذا آكل ولا أريد وجبة دسمة. وأفكر الآن ان استبعد بودرة البروتين ليصبح الشراب مناسب لكل أفراد عائلتي.

annie-spratt-464742-unsplash

مرحلة البحث:

عندما تواجهني مقادير لا أعرف كيف أن استفيد منها، فأنا استشير قوقل طبعًا

عندي معلبات ذرة وحمص وفاصوليا سوداء ستنتهي بعد شهر، قررت أن استعملها في سلطة استوحيت طريقتها من بنترست مثلًا واضيف عليها الليمون وزيت الزيتون وملح وفلفل أو أي صوص سلطة آخر  ليصبح طبق صيفي جاهز عندما أكون مشغولة جدًا ولي لدي وقت للتقطيع سلطة وأريد وجبة مفيدة تملأني.

denise-johnson-426653-unsplash.jpg

طبخ الحبوب:

عادة عندما اجهز وجباتي الأسبوعية، اختار طبق من الحبوب حتى يكون أساس أي وجبة أخرى في الأسبوع اطبخ كمية كبيرة حتى اتمكن من تجميد النصف الباقي (ما عدا الرز فإنه يصعب تجميده)

اختار أحد هذه الأطباق:

العدس، أوالكينوا، أو البرغل، أو الكسكس المغربي، أو الرز

FullSizeRender-14-3.jpg

الصورة من قوقل

مرحلة التتبيل:

عادة اقوم بهذه الخطوة حالما اشتري الدجاج وقبل تجميده، لكن بعض الأحيان لا أملك الوقت الكافي لتتبيلها فأحفظها بالثلاجة حتى اليوم الذي يليه لأتبلها قبل أن تُجمد.

أولًا أقوم بتقطيع الدجاج إلى مكعبات صغيرة واقسمها في أكياس بحسب استهلاكنا اليومي بهذه الطريقة:

كيس دجاج مسلوق وجاهز للتجميد (لصواني الخضار والفتة والمعكرونات).

كيس دجاج مع زبادي وكاري وزنجبيل وثوم (مع الرز أو المرق).

كيس دجاج بصوص التيرياكي (للأطباق الصينية).

كيس دجاج مع بودرة التشيلي والكمون والبابريكا والثوم وعصير الليمون (لأطباق التاكو والبريتو).

واقوم بتجميدها وكتابة المحتويات والتاريخ على الكيس.

Freezer-Wrap

الصورة من قوقل

مرحلة التعليب:

المرحلة الأجمل! انصح بالاستثمار في علب زجاجية ذات جودة عالية لأنها تحفظ الطعام بشكل ممتاز لأنني استطيع تسخينها وتقديم الطعام فيها، مما يوفر علي جهد غسل الصحون! وبعد تعليبهم جميعًا يمكن كتابة المحتويات على أوراق ملاحظة لباقي أفردا العائلة عندما يجوعون ويفتحون البراد ولا يعرفون ما بداخل تلك العلب وحتى يسهل عليهم خدمة أنفسهم. واحيانًا إذا شعرت بأن الكتابة على كل طبق مهمة شاقة، اكتب قائمة بجميع الأطباق التي جهزتها وألصقها على الثلاجة حتى لا يضيع جهدي وانسى أن استفيد من بعض الأطباق.

مرحلة الأكل:

الآن الفواكه مقطعة وجاهزة كوجبات خفيفة عندما اشتهي حلى بين الوجبات.

والخضروات المشوية جاهزة لتكون طبق جانبي مع العشاء، أو أن اضعها مع الأومليت لفطور ابني كل صباح، أو ان اضعها مع السلطات أو المعكرونات أو الشطائر.

والبيستو جاهز لأن يكون صوص للسلطات أو أدهن به الشطائر، أو اغمس به الخضروات المشوية، أو أن اخلط معه الكينوا.

والآن بعد أن جهزت جميع تلك الوجبات، تأتي مرحلة التخطيط وإن كنت اشعر بالكسل فأحيانًا لا اخطط يكفيني أن الوجبات مجهزة فأقرر كل يوم ماذا سأعد من تلك الوجبات فأنا الآن قد حفظت الفواكه والخضار من التلف والرمي، وحفظت وقتي وجهدي طوال أيام الأسبوع، والأهم من ذلك ضمنت توفر وجبات صحية لي ولعائلتي حتى لا نلجأ إلى المطاعم قدر الإمكان.

هذه خطتي للأسبوع الماضي حتى تصبح الفكرة أوضح:

  • صوص التفاح: عندما فتحت البراد اكتشفت أنه عندي 8 تفاحات على وشك أن تذبل، فقررت أن اصنع صوص التفاح أو Applesauce واستعمله كوجبة خفيفة لطفلي، واضيفه مع الزبادي والشوفان للفطور، واجمد الباقي لاستعمله عند خبز الكعك فهو بديل صحي للزيت أو اضيفه للسموذي.
  • كعك الموز: كما اكتشفت أن عندي العديد من الموز الذي ملأته النقط السوداء واصبح مثاليًا لخبز كعك الموز الشهي مع رقائق الشوكلا.
  • عدس: سلقت كمية من العدس لتكون جاهزة لشوربة العدس الحنونة.
  • بطيخ: أعطتني أمي نصف قطعة بطيخ، والبطيخ لا أحد يأكله إن لك يكن مقطعًا وخالي من البذور، فقطعته وحفظته في علب.
  • بطاطا حلوة: كانت البطاطا على وشك أن تتلف، فقطعتها إلى مكعبات واضفت عليها جبنة بارميزان طازجة وزيت زيتون والملح والفلفل وأي من البهارات الإيطالية المتوفرة عندي ووضعتها في الفرن لمدة 30 دقيقة.
  • بطاطا عادية: سلقت البطاطا حتى تكون جاهزة إما مع السلطات أو صينية بطاطا باللحم.
  • تتبيلة ربيان: بحثت في قوقل عن تتبيلة للربيان وجهزته ليكون طبق رئيسي أو جانبي بحسب ما نشتهيه ذلك اليوم.

نصائح متفرقة:

  • انصحكم بقراءة تدوينات أروى العمراني وهيفا القحطاني عن تجاربهم في تجهيز الوجبات حيث أنني حرصت أن لا اعيد كتابة ما كتبوا بل اضفت تجربتي إلى تجاربهم حتى لا نكرر الجهود.
  • عندما تطبخون أي شيء، ضاعفوا الكمية حتى يمكنكم تجميدها.
  • استفيدوا من الدجاج المشوي الذي يباع في السوبر ماركت اذا كنتم تعانون من ضيق الوقت، وقطعوه إلى قطع صغيره ويمكنكم استعماله في كثير من الوصفات ومع السلطات وصينيات الخضار والشوربات إلخ..
  • اشتروا الخبز الذي تفضلونه لصنع الفرنش توست وجمدوه، حتى يصبح افطار نهاية إجازة الأسبوع مميز (خبزي المفضل هو البريوش من مطعم بول).
  • كل اسبوع اجهز حلى صحي مناسب لي ولزوجي ولطفلي لتكون مثابة “Sweet Treat” نتطلع إليها بعد الوجبات، إما أن تكون مجموعة مكسرات مع قطع شوكلا داكنة وفواكه مجففة Trail Mix أو كرات الطاقة Energy balls
  • عندما تخبزون الكعك، ضاعفوا الكمية وجمدوا نصف العجينة، حتى يكون عندك دائمًا كعك منزلي طازج عند مجيء الضيوف أو اخذه معك للمناسبات العائلية وجمعات الصديقات. (مثل خليط الكوكيز أو خليط البراونيز)
Cookbooks

الصورة من قوقل

بالنسبة لي الوقت الذي اقضيه في تجهيز الوجبات وقت مقدس، فأنا استمع إلى نشراتي الصوتية المفضلة، أو اضع حلقة من حلقات مسلسلي المفضل بالخلفية واتطلع إلى هذا الوقت كل سبت كوقتي الخاص للإحسان إلى نفسي ولعائلتي والاهتمام بصحتنا، إن راحة البال التي اتمتع بها كل اسبوع لأنني اعرف أن جميع الوجبات تنتظرني بالبراد بعد عناء يوم عمل طويل في الدوام تجعلني احرص على المحافظة على هذا الموعد الأسبوعي وعدم التفريط به ابدًا. وإن ارتبطت في هذا الوقت فإني غالبًا ارجع مبكرًا حتى اشرع في تجهيز الوجبات. بالإضافة إلى أن تبني هذه العادة وفر علينا الكثير من الأموال على المدى البعيد ووسيلة لحفظ النعمة من الرمي.

أتمنى أن يكون الموضوع مفيد لكم ويختصر الكثير عليكم إن كنتم من محبي تجهيز الوجبات، وإن لم تكونوا أتمنى أن انجح في اقناعكم على أن تتبنوا هذه العادة وتصبح جزء من روتينكم.

والآن دوركم يا أصدقاء، شاركوني نصائحكم الذهبية وتجاربكم في تجهيز الوجبات هنا في التعليقات، فأنا دائمًا اسعد بمشاركاتكم.

 

 

المصادر:

http://www.thelazygeniuscollective.com/blog/

https://cleananddelicious.com/2015/09/09/healthy-meal-prep-ideas/

https://cleananddelicious.com/2015/01/08/clean-eating-a-week-of-food-prep/

http://thedomesticgeek.com/archives/tag/meal-prep

https://greatist.com/eat/best-foods-for-meal-prep-because-they-last

 

4 thoughts on “دليلك الشامل لتخطيط الوجبات وتجهيزها

  1. wildorchid كتب:

    كنت أفكر خلال الأسابيع الماضية أني في حاجة لجدولة الوجبات وتخطيطها؛ خاصة أن في الآونة الأخيرة وجبات الغداء والعشاء تشكل عبء كبير.
    لكن سؤال واحد فقط يدور في بالي، هل تقطيع الخضروات والفواكه لأكلها في وقت لاحق يقضي على فوائدها؟ أيضاً فرزنة الوجبات ما يأثر على جودة المذاق؟
    شكرًا جزيلا على التدوينة، جداً ملهمة ومليئة بالأفكار، حمستني جداً لبدء التجربة!

    إعجاب

    • asruniya كتب:

      اهلًا بك عزيزتي، سعيدة بمرورك وتعليقك 🙂
      بالنسبة لسؤالك عن التقطيع المسبق يقضي على الفوائد، بالنسبة لي افضل إني آكل فاكهة مقطعة وجاهزة حتى ولو نقصت الفوائد على أن ينتهي بي المطاف لفتح تشبس مثلًا لأنه اسهل من التقشير والتقطيع. أنا عجازة بامتياز لذا افضل التجهيز المسبق، ودائمًا اذكر نفسي Done is better than perfect
      أما بالنسبة للجودة، لا يؤثر ذلك على المذاق ابدًا خصوصًا لو عرفتي كيف تحفظينها وعرفتي الأنواع القابلة للتفريز وهذا ما يجي إلا بالتجربة.
      أتمنى لك بداية موفقة :*

      Liked by 1 person

  2. بشاير كتب:

    مها أنتِ مره كيوت 💓 أتمنى اننا نعيش في مدينه وحده قريب عشان أشوفك أكثر ، ما تتخيلين قد إيش مدونتك ممتعه ومفيده لي، مع انها شوي تخليني أستحي من نفسي وفريزري المحوس، بالرغم من هذا مره تلهمني وتحمسني أسوي أشياء جديدة. شكرا لك.

    إعجاب

    • asruniya كتب:

      اهلًا بشاير،
      ما تصدقين فرحتي يوم شفت تعليق منك!
      صدقيني فريزري محيوس ولا كان ما حطيت صورة من قوقل هههه. متحمسة على رجعتك وعلى النشاطات اللي بنسويها سوا إن شاء الله 🙂
      شكرًا لك على تعليقك :*

      إعجاب

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

w

Connecting to %s